水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いはこれ

健康に良いとされる青汁なのですが、具体的には何が良いのでしょうか。

そのひとつが、青汁に豊富に含まれている「食物繊維」なのですが、この食物繊維には2種類のものがあることはあまり知られていないと思います。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるのです。

水溶性食物繊維

・文字通り、水に溶ける食物繊維です。
・海藻類や野菜、果物に多く含まれています。
・難消化性デキストリンも水溶性食物繊維です。(特定保健用食品に入っていることがあります)
・粘着性があります。具体的に言いますと、胃や腸の中をゆっくりと移動していきます。その効果として空腹感を感じにくくなりますので食べ過ぎを抑える助けになります。

さらに言いますと、血糖値の上昇を抑えることにもつながるのです。
・吸着性があります。具体的に言いますと、体内の余分な脂質(たとえばコレステロール)を吸着して体外に出す効果があります。
・腸内環境が良くなります。具体的に言いますと、便秘の改善につながります。ビフィズス菌などが腸内で増えることによって腸の動きが活発になるのです。

不溶性食物繊維

・文字通り、水に溶けにくい食物繊維です。
・豆、野菜、(イモ、麦などの)穀類に多く含まれています。イモを食べると口にザラザラとしたものが残ることがあると思います。
・胃や腸の中で、水をたくさん吸収する働きがあります。水を吸収するとこの食物繊維は膨張しますので、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発となり、便通が良くなる効果があります。
・さきにも触れたように、不溶性食物繊維はイモの筋のような形状になっていることが多いので、必然的に咀嚼回数が多くなります。

これによって脳は「満腹になった」と判断しますので、食べ過ぎを防止する効果があります。

・腸内環境が良くなります。しかし水溶性食物繊維と比較すると、ビフィズス菌などを増やす効果は低いです。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のそれぞれの特徴はお分かりいただけましたでしょうか。

さて、こうなりますと「具体的には食物繊維をどれぐらい摂取すればいいだろう」ということになります。

まず前提として「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」はバランスよく摂取するのが望ましいです。

具体的には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を1:2ぐらいの割合です。イモが好きだからイモだけ食べる、というのはバランスが良くないということです。

日本人の食事摂取基準(2010年版)というデータがあります。これによりますと、望ましい一日の食物繊維の摂取量として、

・18歳以上の女性の1日あたりの摂取目標量は17g以上
・18歳以上の男性の1日あたりの摂取目標量は19g以上

となっています。

しかしながら、現実には

・男女共に14gにも満たない

という状態であって、3g~5gほど足りていない計算です。

理由としては、日本人の食事の変化が考えられます。具体的には和食よりも洋食を食べる人が多くなったことが挙げられます。

これにともない、野菜の摂取量が減少しているのではないかと考えられているのです。

青汁には、さきにも触れた「難消化性デキストリン」が含まれています。また青汁の主原料である、「大麦若葉」「ケール」などには多くの食物繊維が含まれています。

これらのことから、青汁が食物繊維の不足分を補うのに大変有効であることがお分かりいただけると思います。

実際に青汁の食物繊維の量を確かめたいときは、直接の記述がなくても「炭水化物」から「糖質」を引くことでグラム数をもとめることができます。

青汁は「水溶性食物繊維」の割合が多いので、食前に飲むと糖質の吸収を抑えるなどの効果があります。ダイエットをお考えの方もお試しください。

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