健康食品として注目を集める食物繊維

最近注目を集めている食物繊維ですが、野菜や果物はもちろんのこと、豆類やきのこ、海藻などあらゆるものに含まれています。

ここでは食物繊維の効果について見ていきたいと思います。

便秘の症状が改善する

食物繊維は体内では分解されないため小腸では吸収されません。大腸において活躍する条件が整っています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維

・便の量を増やす。(水分を吸収し大きく膨らむ性質がある)
・腸の動きが活発になる。
・消化管を通過する時間が早まり、排便が促される。

水溶性食物繊維

・便に水分を与える働きがあるので、便を軟らかくする。
・便が軟らかいので、排便されやすくなる。

美容にも効果がある

便秘改善の効果でも取り上げましたが、水溶性食物繊維は体内の老廃物を吸収し排便が促します。

また、大腸で発酵してビフィズス菌が生成されますので、腸内環境が改善されます。

腸内環境が整うと、体内の毒素や老廃物がスムーズに体外に排出されますので、吹き出物や肌荒れの症状が減少します。

すなわち、腸内環境が整うことにより美容にもいい影響を及ぼすと言えます。

老廃物が体外に排出されますと美容に有効な栄養素の吸収率が上昇します。

食物繊維は美容にも効果があるといえるでしょう。

ダイエットにも効果がある

不溶性食物繊維は、繊維状をしているのでしっかり咀嚼(よく噛む)する必要があります。

よく噛んで食べることによって満腹中枢が刺激されますので、より少ない食事で満腹感を得ることができます。

満腹感を感じるとそれ以上は食べる意欲が減りますので、肥満の予防にも効果があるといえます。

水溶性食物繊維は粘性が高く、胃腸のなかをゆっくり移動します。

つまり、胃の中に長い時間とどまりますので空腹感が抑えられる効果もあります。

さらに、水溶性食物繊維は余分な脂肪をからめとって、便として排出する働きもあります。

高血圧を予防する

高血圧にはいろいろな要因がありますが、その中でもとりわけ大きいのが塩分の摂りすぎです。

食物繊維の中でもとくに効果的な食物繊維は水溶性食物繊維のアルギン酸です。

アルギン酸は海藻類に多く含まれるのですが、これは塩分が体内に吸収されるのを抑制します。

コレステロールの値が気になっている方は多いと思いますが、

食物繊維には、コレステロールと関係が深い胆汁酸を吸収する働きがあります。

胆汁酸を生成するのがコレステロールなのですが、食物繊維によって胆汁酸が吸収されるとその分を補充するために新たな胆汁酸が生み出されます。

このときにコレステロールが使われるので、コレステロールの値が減少するのです。

きのこに含まれる食物繊維はコレステロール値を下げる働きがあります、とくに、舞茸はコレステロールの生成を助ける酵素の働きを抑制するのでおすすめです。

糖尿病を予防する

血糖値が急激に上昇することで起こる糖尿病は、食生活に偏りがある人などにとっては心配の種だと思います。

食物繊維にはその血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

特に粘り気が高い食物繊維は、食べ物の移動速度を抑えることができますので、その結果として小腸での糖分の吸収速度を遅らせることができるわけです。

これらの働きにより、食後に血糖値の急激な上昇を招くことがなくなりますので、インシュリンが分泌されすぎるのを防ぐことが可能になります。

ここまで食物繊維のさまざまな効果をみてきました。ただ具体的に食物繊維を摂るとなるとどうすればいいのか悩ましいところです。

1日に摂取するのが望ましい食物繊維の摂取量は18gです。これを達成するには工夫が必要です。

主食を選ぶときに意識して食物繊維を摂る

まずは主食です。選択肢がないようにも思えますが、工夫して食物繊維をとることを心がけましょう。

白米を食べる代わりに、玄米にしてみるのはいかがでしょうか。玄米には白米の6倍の食物繊維が含まれています。

パン食の方の場合ですと、全粒粉やライ麦を材料にしたパンに変えてみてはいかがでしょうか。

和食を意識して食べるようにする

食物繊維は主に野菜に多く含まれています。

特に大根、ごぼう、ひじきなどは豊富な食物繊維を含んでいますので、意識して摂ることを心がけてください。

献立を工夫して、バランスが良い和食中心の食生活を目指してください。

サプリメントや青汁なども有効に活用する

例えば、外食が多い方ですと思ったようには食物繊維を摂れないと思います。

また、不規則な食生活がになりがちな方はサプリメントや青汁を活用してみてください。

とりわけ、青汁には水溶性食物繊維が多く含まれています。これらのものを上手に活用してみてください。

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