これであなたも便秘にさよならできます

便秘にお悩みの方は多いですね。ここでは、便秘になる原因を確認して、それに即した対応方法をご紹介したいと思います。

なぜ、便秘になるのか?

食生活

食生活が大きく関係しているのは直感的にも理解しやすいと思います。

便秘になりやすい食生活として、3つに分けて考えます。

「食物繊維が不足する」「水分が不足する」「肉などの動物性たんぱく質や脂肪の摂りすぎ」です。

食物繊維が不足する

食物繊維は、野菜などに含まれる栄養素であり消化酵素では溶けにくいです。よって、腸内にたまっている老廃物を取り込んでそれらをまとめて排出してくれます。

他にも「「腸内の善玉菌を増やす」「腸内の悪玉菌を減らす」水分を吸収して膨張する」「ぜん動運動が活発になり排出しやすくする」といった効果が期待出来ます。

食物繊維が摂取しませんと上記の働きがうまくかずに便秘になりやすくなるのです。

水分が不足する

体内の水分と便秘には密接な関係があります。

これについては直感的にわかりやすいと思います。

体内に水分が豊富にあるときには、食物繊維が水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激する事により排便を促す「ぜん動運動」が促進させます。

しかし水分不足の状態では食物繊維が水分を吸収出来ません。こうなってしまいますと便秘になってしまいます。

肉などの動物性たんぱく質や脂肪の摂りすぎ

肉などの動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、腸内に存在する「悪玉菌」と呼ばれる、腸内環境にとってマイナスになる菌が活発に動きだしますので便秘につながってしまいます。

ただし肉に含まれる脂肪には便を柔らかくする働きもあります。

肉を全く食べなくても、それはそれで便秘になる要因になります。

睡眠

睡眠不足になると、自律神経に乱れが生じます。

それにより、副交感神経の働きが鈍くなりますので便秘になりやすくなります。

また便は睡眠中に作られるものですから、睡眠時間が短いと便を作る為の十分な時間をかけられないので、腸内に消化された食べ物が残ってしまいます。

運動

運動不足ですと、筋力が低下しますので腸のぜん動運動の働きが弱くなり便秘になりやすくなります。

便秘は、特に高齢者や女性に多いと言われています。

なぜなら、若い人や男性に比べて腹筋が弱いですので、ぜん動運動がうまく機能しないからです。

また自律神経も便秘に大きく関係しています。

運動不足の状態ですと自律神経のひとつである副交感神経の働きが鈍くなって便秘になりやすくなります。

便秘を克服するためには?

食生活を見直そう!

2種類の食物繊維を積極的に摂取しましょう!

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維を意識して摂りましょう。

どちらの食物繊維も腸内環境を整える働きがあり、便秘を解消してくれますが、片方だけでなくて両方をバランスよく摂取しましょう。

そうすることにより、確実に便秘解消の効果が実感できると思います。

水溶性食物繊維:腸内の水分を吸収して膨張します。こんにゃく・海草類・ケールなどに含まれます。

不溶性食物繊維:腸を刺激してぜん動運動を促します。豆類・いも・玄米などに含まれます。

水分を積極的に摂取しましょう!

便秘の理由としての「水分不足」はすでに指摘したとおりです。

水分不足が原因で便秘になっている自覚がある方は、1日に1.5~2リットル以上の水分を摂取することをおすすめします。

ここでひとつポイントがあるのですが、水分を摂るときにお茶やコーヒーなどのカフェインを含むものは利尿作用が高いので、逆効果になってしまうことがあるので注意してください。

適度な運動習慣をつけよう!

便を排出するには腹筋が必要なのですが、運動不足になりますとこの筋力が衰えます。

最初はあまり無理をしない範囲で腹筋や腕立て伏せなどに取り組み、筋力アップを目指しましょう。

またジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は腸を刺激して便意を促す効果が期待出来ます。

手始めとして、職場の通勤に自家用車の代わりに電車を使ってみたり、徒歩や自転車を加えてみるなど、いろいろ工夫してみてください。

睡眠を充分に取ろう!

最低でも6時間の睡眠を確保するようにしましょう。

便が作られるのは睡眠を取っているときなのですが、充分な時間が必要なのです。

睡眠を充分に取ることのメリットがもうひとつあります。

充分な睡眠により自律神経が安定しますので、便に関係している副交感神経もしっかり働くようになります。

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