免疫力を高める為に心がけたいポイントとは

健康的な日々を送りたいなら、「免疫力」を高める工夫を行った生活を送るようにすることが実は大切なんです。

免疫力が低下すると、日常に潜むさまざま菌やウイルスの影響を受けやすくなり、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなったり、アレルギーを起こしやすくなったりしてしまいます。また、新陳代謝も鈍くなり、肌トラブルの元にもなります。

とはいっても、免疫力を高めるためにはどうしたら良いか分からない、という人も多いでしょう。そこでここからは、具体的に免疫力をアップさせるための方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

免疫力を高めるために心がけたいこと

1:まずは食事内容の改善から取り組もう

免疫力を左右する人体の重要なポイントはどこかというと、それは「腸」です。

免疫力の実に7割程度は腸によるものです。腸にたどり着いたウイルスや病原菌を腸の免疫力によって排除して、健康を保っているのです。そのた、め腸内環境を整えることが免疫力強化のためには重要であり、その役に立つ食事を日々摂るようにしなくてはいけない、というわけです。

腸内環境を整えるのに役に立つ食べ物といえば、発酵食品です。ヨーグルトや納豆、漬物や味噌、チーズなどがその代表的で、毎日の食事でも取り入れやすいものではないでしょうか。

そして実際に免疫機能を持つ免疫細胞の活動を助ける食品も積極的に摂るとより高い効果が望めるでしょう。免疫細胞の主成分はタンパク質なので、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆を積極的に食べると細胞の成長の助けになります。にんじんやほうれん草に多いビタミンAやアーモンド、モロヘイヤやアボカドなどに多いビタミンEも免疫機能の保持に役立ちます。また、牡蠣やレバーなどに含まれる亜鉛も免疫細胞の保護に有効です。

また、活性酸素が増えると細胞にダメージを与えてしまうので、活性酸素を取り除く効力を持つ抗酸化作用の強い食べ物も良いでしょう。代表的な栄養素とそれを含む食品を例にあげていきますと、以下のようなものになります。

・ビタミンC:キウイやレモン、ピーマンやゆず、ケール
・リコピン:トマト、スイカ
・ポリフェノール:カカオ、赤ワイン
・イソフラボン:大豆、豆類

先にあげたビタミンAやビタミンE、亜鉛も抗酸化作用も強い食品なので積極的な摂取がおすすめです。

これらの食品を意識しながら毎日の食事に取り入れて、免疫力アップを目指していきましょう。

2:良質な睡眠を摂ることも免疫力アップに欠かせない

免疫力を働かせてくれる免疫細胞とはつまり、血液中に存在している白血球のことです。白血球はほかのほとんどの血球成分と同様に骨髄で作られています。そして白血球は身体を横たえた状態でないと作られないといわれています。そのため、身体を休めしっかりと眠ることが大切だということなのです。

睡眠はただ眠るだけでなく質の高い睡眠を得るようにするのが理想的です。

できるだけリラックスした状態で入眠できるように心がけ、できれば22時から深夜2時までの時間帯はゴールデンタイムと呼ばれるほど免疫物質・成長ホルモンの分泌が盛んになるとされていますので、この時間帯には眠りにつけているのが理想的です。

3:運動を日々のサイクルに取り入れて免疫力改善!

適度な運動を続けることで免疫力を高める効果が期待できます。

たとえば、ウォーキングなどを一定時間つづけることを一定の周期で継続していくと、血液中でウイルスなどを攻撃するナチュラルキラー細胞の活性を高めることができるとされています。このはたらきにより感染症などを防いだり、ガンに罹患するリスクを減らすこともできます。

ただ、免疫力アップという観点からの注意点としては、激しすぎる運動は逆に免疫力低下を招いてしまうのでやりすぎはかえって逆効果です。具体的には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を1日3分、週に3,4回程度行うのが理想的だといわれています。

これに加えて、身体を鍛えるための無酸素運動に区分される腕立て伏せなどの筋力トレーニングを適度に行うとより免疫力向上に役立ちますので、余裕があれば組み合わせてトライしていきましょう。

4:飲酒はほどほどに楽しむ程度に…

飲酒は絶対に駄目というわけではなく、一定量までのアルコールは血管を拡張させるはたらきにより血流の流れが良くなり、全身に免疫力を持つ白血球などが巡るようになるので免疫力アップの効果が得られます。

ただ、血中のアルコール濃度が一定量を超えると、重要な免疫細胞のひとつであるナチュラルキラー細胞の活性を弱めてしまいます。また、アルコールが肝臓で分解されてできるアセトアルデヒドという物質は発がん性物質であるためがんの発生率が上がり、するとこのがん細胞の死滅に免疫細胞が注力するようになります。そうして他のウイルスへの対応が後手に回り、結果感染症にかかる可能性を高めてしまう可能性もあるのです。

そのため飲酒は適量を守ってたしなむことが重要ですので、日ごろから心がけておき、自身できちんとセーブをかけられるようにしておきましょう。。

5:ストレスを溜め込まない生活を

ストレスを強く受け続けると自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。すると交感神経の緊張状態がつづき、ストレスホルモンともいわれるアドレナリンなどの分泌が過剰になり、この作用により免疫力の低下を起こすのです。ストレスの強い状態がつづいていると、どうしても体調を崩しやすくなったり眠りにくくなったりするのはこの影響です。

ですので免疫力を改善させるため、そして楽しく生活を送るようにするためにも、ストレスを発生させている大元に対して対策をしていきましょう。仕事、家庭、対人関係などさまざまなものが考えられるでしょうが、少しずつ打開策を探し、楽しめる趣味に打ち込んだり、ときにはカウンセラーや医者の助けを借りて、ストレスから解放される方法を見つけ出していきましょう。

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